Glycemic : इंडेक्स एक ऐसा उपकरण है जिसका उपयोग अक्सर बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है। Glycemic इंडेक्स इस बात का माप है कि कोई भोजन हमारे रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI ) खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को धीरे-धीरे और स्थिर रूप से छोड़ते हैं। वही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को तेजी से छोड़ते हैं। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, जबकि जीआई पैमाने पर उच्च खाद्य पदार्थ व्यायाम के बाद ऊर्जा की वसूली में मदद करते हैं।

 Glycemic इंडेक्स क्या है?

Glycemic इंडेक्स एक संख्या है जिसका उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि कितने विशिष्ट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। यह आपको इस बात का अंदाजा देता है कि आपका शरीर कितनी तेजी से भोजन में मौजूद कार्ब्स को ग्लूकोज में बदल देता है। संख्या जितनी कम होगी, भोजन का आपके रक्त शर्करा पर उतना ही कम प्रभाव पड़ेगा। परिष्कृत कार्ब्स और चीनी में उच्च भोजन अधिक तेजी से पच जाता है और अक्सर उच्च जीआई होता है, जबकि प्रोटीन, वसा या फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कम जीआई होता है। जिन खाद्य पदार्थों में कोई कार्ब्स नहीं होता है, उन्हें जीआई नहीं दिया जाता है और इसमें मांस, मछली, मुर्गी पालन, नट, बीज, जड़ी-बूटियाँ, मसाले और तेल शामिल होते हैं। खाद्य पदार्थ जो प्रकृति में पाए जाते हैं, उनमें परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। आप डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के लेबल पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स देख सकते हैं। आप इंटरनेट पर आम खाद्य पदार्थों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स सूचियां भी पा सकते हैं। या अपने आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से जीआई भोजन के बारे में पूछ सकते हैं।

ग्लाइसेमिक आहार का पालन कैसे करें

Glycemic  इंडेक्स फाउंडेशन का सुझाव है कि 45 के औसत आहार जीआई स्कोर का लक्ष्य सबसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि एक व्यक्ति केवल 45 या उससे कम के जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ खा सकता है। बल्कि, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाकर उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के सेवन को संतुलित करें। एक स्वस्थ, कम ग्लाइसेमिक आहार में ज्यादातर निम्न जीआई खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे –

बिना स्टार्च वाली सब्जियां- ब्रोकली, फूलगोभी, गाजर, पालक, टमाटर
फल- सेब, जामुन, संतरा, नींबू, नीबू, अंगूर
साबुत अनाज– क्विनोआ, कूसकूस, जौ, एक प्रकार का अनाज, फ़ारो, ओट्स
फलियां– दाल, काली बीन्स, छोले, राजमा

संतुलित कम ग्लाइसेमिक आहार के हिस्से के रूप में बिना जीआई मान वाले या बहुत कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का भी आनंद लिया जा सकता है। वे हैं – मांस – बीफ, बाइसन, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस कुक्कुट, चिकन, टर्की, बत्तख, हंस, समुद्री भोजनरू टूना, सामन, झींगा, मैकेरल, एन्कोवी, सार्डिन, नट्सरू बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, पिस्ता, तेल -जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो तेल, वनस्पति तेल

जड़ी बूटी और मसाले – हल्दी, काली मिर्च, जीरा, सोआ, तुलसी, मेंहदी, दालचीनी, बीज – चिया बीज, तिल के बीज, भांग के बीज, सन बीज. हालांकि आहार पर कोई भी खाद्य पदार्थ सख्ती से बंद नहीं है, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ सीमित होना चाहिए।

उच्च GI वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं-

ब्रेड- सफेद ब्रेड, बैगेल्स, नान, पीटा ब्रेड, अनाज– तत्काल जई, नाश्ता अनाज, पास्ता और नूडल्स – स्पेगेटी, रैवियोली, मकारोनी, चावल- सफेद चावल, चमेली चावल, आर्बाेरियो चावल,  स्टार्च वाली सब्जियां– मैश किए हुए आलू, आलू, फ्रेंच फ्राइज़, बेक किया हुआ सामान – केक, डोनट्स, कुकीज, क्रोइसैन, मफिन, चीनी-मीठे पेय पदार्थ -सोडा, फलों का रस, खेल पेय आदर्श रूप से, इन खाद्य पदार्थों को ऐसे खाद्य पदार्थों से बदलने की कोशिश करें जिनमें जब भी संभव हो, कम जीआई हो, स्नैक्स-चॉकलेट, क्रैकर्स, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, चिप्स, प्रेट्ज़ेल, आम खाद्य पदार्थ और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स की सूची- यहाँ कुछ अवयवों के लिए मान दिए गए हैं। सब्जियां- गाजर (उबले हुए) 39, पौधे (उबले हुए) 66, शकरकंद (उबला हुआ) 63, कद्दू (उबला हुआ) 74, आलू (उबले हुए) 78, नाज जौ 28, क्विनोआ 53, रोल्ड ओट्स 55, कुसुस 65, पॉपकॉर्न 65, ब्राउन राइस 68, सफेद चावल 73, पूरी गेहूं की रोटी, 74, सफेद ब्रेड 75, फलियां सोयाबीन 16, राजमा 24, छोला 28, दाल 32, फल- सेब 36, स्ट्रॉबेरी 41, तिथियाँ 42, संतरा 43, केला 51, आम 51, ब्लूबेरी 53, अनानास 59, तरबूज 76

डेयरी उत्पाद और डेयरी विकल्प

सोया दूध- 34, मलाई निकाला दूध- 37, पूरा दूध- 39, आइसक्रीम- 51, चावल का दूध- 86, मिठास फ्रुक्टोज 15, नारियल चीनी 54, मेपल सिरप 54, शहद 61. यदि आपको मधुमेह है, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझना उपयोगी है, क्योंकि कम जीआई रेटिंग वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

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