Tofu Vs Paneer:भारत में प्रोटीन की कमी एक बड़ी चुनौती बनी हुई है। ICMR-NIN के अनुसार, स्वस्थ वयस्कों को रोजाना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.83 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जैसे 60 किलो के व्यक्ति को लगभग 50 ग्राम प्रोटीन। लेकिन देश की बड़ी आबादी पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले पाती, खासकर शाकाहारी डाइट में। इसलिए पनीर और टोफू जैसे हाई-प्रोटीन ऑप्शन बहुत पॉपुलर हैं।अगर आप वेट लॉस, फैट लॉस, मसल गेन या क्लीन ईटिंग का लक्ष्य रखते हैं, तो दोनों में से चुनना आपके गोल पर निर्भर करता है। आइए 100 ग्राम के आधार पर इनकी न्यूट्रिशनल वैल्यू की तुलना करें
न्यूट्रिशनल तुलना – प्रति 100 ग्राम
टोफू (फर्म) में औसतन 70-145 कैलोरी, 8-17 ग्राम प्रोटीन और 4-9 ग्राम फैट होता है। वहीं पनीर में करीब 250-320 कैलोरी, 18-25 ग्राम प्रोटीन और 20-25 ग्राम फैट पाया जाता है। पनीर में प्रोटीन ज्यादा है, लेकिन कैलोरी और फैट भी काफी अधिक है। टोफू में फैट बहुत कम होता है, कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता और इसमें फाइबर, आयरन जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व मिलते हैं। पनीर में कैल्शियम और विटामिन B12 अच्छी मात्रा में होता है, लेकिन सैचुरेटेड फैट ज्यादा होने से हार्ट हेल्थ पर असर पड़ सकता है।
वेट लॉस के लिए कौन बेहतर
वजन घटाने के लिए टोफू ज्यादातर मामलों में बेहतर विकल्प साबित होता है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी और फैट होने से कैलोरी डेफिसिट आसानी से बनता है। यह लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता और ओवरईटिंग रोकता है। साथ ही आयरन से एनर्जी और वर्कआउट परफॉर्मेंस बेहतर रहती है। पनीर तब चुनें जब मसल बिल्डिंग या वेट गेन का लक्ष्य हो, क्योंकि इसमें प्रोटीन ज्यादा और केसीन धीरे-धीरे रिलीज होता है। वेट लॉस में पनीर को कम मात्रा में या लो-फैट वर्जन में ही लें।
सबसे अच्छा तरीका दोनों को बैलेंस करना है जैसे सुबह-शाम टोफू और पोस्ट-वर्कआउट पनीर। हमेशा फ्रेश/लो-फैट पनीर और फर्म टोफू चुनें, न्यूट्रिशन लेबल चेक करें और हिसाब से खाएं।
